FOTO: Pawel Fabjanski (Vía artnau.com)

Es lo primero que escuchas cuando hablas con un fisioterapeuta profesional: a veces una mala postura puede deteriorar el estado de tu espalda más que una lesión. Sabes que cuando dice esto no exagera y tú mismo lo compruebas cada vez que pasas más tiempo del recomendable delante del ordenador. ¿Te has parado a pensar que pasamos aproximadamente un tercio del día durmiendo y otro tanto trabajando o estudiando? El sitting ya es conocido como el nuevo tabaco. Pasar ocho horas sentados al día no sólo perjudica la espalda, sino la salud en general. Para combatirlo hay que introducir el movimiento en nuestra rutina diaria: veinte minutos de pie, ocho minutos sentados y dos en movimiento. 

Ata Pouramini, autor del libro Escuela de la Espalda (Arcopress, 2017) recomienda estar atento a ciertos gestos que hacemos sin pensar.

 


REVISA TUS COSTUMBRES


Cuidado al estornudar

Si estornudamos a menudo sin expulsar todo el aire puede llegar a producirnos un prolapso discal e incluso una hernia discal, si la persona tiene predisposición a padecer esta dolencia. Si al estornudar nos encontramos en una postura rara, agachados, por ejemplo, esta posibilidad se incrementa.

Poner la lavadora

La “postura de la lavadora” es fatídica. Agacharnos y girarnos en la misma postura, lo que hacemos exactamente al poner la lavadora es malísimo para los discos y las vértebras de las lumbares.

En el WC

Mira donde pones el papel del baño. Si lo colocas detrás del urinario te obliga a girarte, adoptando una postura malísima sobre todo para la zona cervical. Este movimiento puede repetirse entre cinco y seis veces cada día.

Todo pasa por el móvil

El abuso del teléfono móvil amenaza con crear una epidemia de lesiones cervicales en las nuevas generaciones. La postura antinatural de mirar hacia abajo para escribir en el teclado del smarthphone equivale a cargar sobre nuestros hombros el peso de un niño de ocho años. Los datos los aporta The Journal surgical Technology.

¿Te gusta conducir?

Nada de sacar el brazo por la ventanilla. Cuando conducimos debemos llevar ambos brazos agarrados al volante, pero no sólo por precaución, sino para evitar la llamada “tendinitis del supraespinoso”. Detrás de esta terminología médica se esconde una inflamación del hombro por movimientos forzados repetidos.

Por su parte, el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid advierte de los riesgos de cargar de forma incorrecta maletas y bolsos. Para empezar, el peso de las maletas y mochilas no debe superar el 10% de la masa corporal de la persona que las cargue. Los fisioterapeutas profesionales recomiendan utilizar maletas con ruedas que puedan empujarse. A todo esto, Ata Pouramini añade: “Cambia de hombro al igual que cambias de modelo de bolso. Llevarlo en el mismo hombro muchos años te puede dar problemas serios de columna, por la pérdida de equilibrio constante al que la sometemos”.

“Cargar bolsos y maletas de forma incorrecta incrementa el riesgo de sufrir lesiones musculo-esqueléticas como contracturas en la región cervical y trapecios, además de lumbalgia. Un mal gesto de torsión del tronco puede provocarnos una lesión discal que acabe produciéndonos la aparición de una hernia en la columna”, asegura José Santos, secretario general del CPFCM.

 


PONTE EN MARCHA


Siempre hay tiempo para un masaje descontracturante, además ahora ya puedes contratar los servicios de un fisio a domicilio a través de  styleprive.com. Luis García Frey, fisioterapeuta a domicilio en Madrid de Styleprivé, te trae unos ejercicios fáciles para hacer en casa. Si los haces a diario, facilitarás el tener una espalda elástica que evite el tirón o la sobrecarga que termina provocando una contractura.

“Se pueden realizar en casa, en el trabajo, o como complemento al entrenamiento. Su objetivo es activar la circulación, mantener o mejorar la movilidad de las articulaciones, mantener el tono y fuerza muscular, disminuir la tensión, mejorar la coordinación, aliviar dolores leves de espalda, cuello, caderas y ayudar a relajar tras la realización de una actividad prolongada, incluso a conciliar el sueño”, explica García Frey. A lo que añade: “Se deben realizar respirando con normalidad, completar el recorrido completo de la articulación pero sin forzar y no hacerlos rápidamente. Si alguno resulta doloroso o al realizarlo se presenta alguna sensación extraña, es mejor consultar con el fisioterapeuta por si hubiera algún problema a corregir o cambiar el ejercicio por uno similar. Los ejercicios se pueden realizar de manera continua, o bien manteniendo cada posición varios segundos para conseguir en efecto de estiramiento”.

 

5 EJERCICIOS DE PIE

  1. Mueve la cabeza. Primero, hacia delante y hacia atrás. Después, hacia los laterales de izquierda a derecha y, por último, en rotaciones a la izquierda y a la derecha.
  2. Mueve los hombros. Primero, eleva y desciéndelos. Después, realizar círculos hacia adelante y hacia atrás.
  3. Estira los brazos. Primero, rectos hacia el techo, entrelazando los dedos. Inclínate hacia la izquierda y hacia la derecha. Después, estirar los brazos al frente, a continuación estíralos por detrás de la espalda.
  4. Con las manos en la cintura, rota el tronco hacia la izda. y hacia la dcha.
  5. Inclínate hacia delante dejando caer el tronco, los brazos y la cabeza.

 

4 EJERCICIOS EN DECÚBITO SUPINO (BOCA ARRIBA)

  1. Estira los brazos por encima de la cabeza.
  2. Dobla las rodillas y tómalas con ambas manos llevándolas al pecho.
  3.  Dobla las rodillas hasta poner los muslos verticales y llevarlas alternativamente a derecha e izquierda.
  4. Dobla las rodillas con los pies apoyados y eleva la pelvis notando el esfuerzo en muslos y glúteos.

 

2 EJERCICIOS SENTADO EN UNA SILLA

  1. Toma con las dos manos una rodilla y llevarla hacia el hombro del lado contrario, notando el estiramiento en el glúteo de esa pierna.
  2. Sitúa el tobillo en la rodilla contraria y con las dos manos empujar la rodilla hacia abajo, sintiendo estirarse la parte interna del muslo.

 


ES TU MOMENTO


No olvides invertir en tu salud. Planea en tu agenda la visita de un fisioterapia a domicilio dos veces al mes como forma de mantener la espalda sin contracturas y elástica. Ahora puedes reservar de manera rápida y sencilla tu sesión en casa a través de styleprive.com.

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